Profilaktyka w pigułce, czyli jak zerwać ze stereotypem szkodliwych gier komputerowych

Dla wielu z nas codziennością stało się spędzanie długich godzin za biurkiem. Postępująca cyfryzacja spowodowała, że wiele zawodów wiąże się z koniecznością pracy biurowej, zaś jednym z najpopularniejszych sposobów na spędzanie wolnego czasu stały się gry komputerowe. Siedzący tryb życia nie jest jednak tym, do czego ewolucja przystosowała nasze ciało – jeśli twoją pasją jest elektroniczna rozrywka lub po prostu spędzasz dużo czasu siedząc, musisz wiedzieć, jak zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych – w końcu nikt z własnej woli nie chce korzystać z usług gwarantowanych przez NFZ.

Krzesło – cichy zabójca  

Budowa naszego ciała przystosowana jest do stania i poruszania się. Prowadzenie siedzącego trybu życia prowadzi do pogorszonego funkcjonowania wielu struktur organizmu, głównie przez nieodpowiednie ustawienie narządów wewnętrznych, kręgosłupa oraz utrudnienia w pracy układu krążeniowo-oddechowego. Niestety, w dyskursie publicznym winą za pogorszenie się stanu zdrowia populacji często obarcza się tylko i wyłącznie branżę gier, pomijając kompletnie inne problemy, takie jak długi czas pracy w pozycji siedzącej czy ilość zajęć szkolnych, podczas których młodzi ludzie nie mają zapewnionych ergonomicznych warunków do nauki. Takie podejście, połączone z bardzo niskim średnim wskaźnikiem aktywności fizycznej, powoduje epidemię chorób cywilizacyjnych w krajach rozwiniętych.     

Aktywność fizyczna kluczem do sukcesu

Zgodnie z wytycznymi WHO zaleca się, aby 150 – 300 minut w tygodniu poświęcać na aktywność aerobową (na przykład bieganie) o umiarkowanej intensywności oraz wykonywać 2 treningi oporowe. Dla „zwykłego Kowalskiego”, zalecenia te mogą wydawać się dość abstrakcyjne i mało konkretne. Nie ma się jednak czego obawiać – w praktyce realizacja tych założeń jest bardzo prosta. Jeśli jesteś typowym graczem, który swoje wolne wieczory lubi spędzać przed ekranem konsoli, wystarczy po wstaniu rano udać się na 30-minutową przebieżkę lub przejażdżkę rowerem; jeśli zaś nie masz wystarczająco dużo czasu, możesz zastosować trening HIIT (high intensity interval training), który trwa znacznie krócej i przynosi podobne efekty. Trening oporowy warto wykonać tak, aby wzmocnić osłabione siedzeniem mięśnie – najlepiej sprawdzą się ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, podciąganie na drążku (jeśli nie posiadamy drążka, lub jesteśmy zbyt słabi na wykonanie ćwiczenia, możemy wykorzystać podciąganie australijskie – do wykonania tego ćwiczenia wystarczy nam stół lub para krzeseł i kij od miotły), glute bridges, ćwiczenia wzmacniające „core” oraz klasyczne pompki (należy pamiętać, że nie mogą one dominować w treningu u osób siedzących, ponieważ wzmacniają mięsnie piersiowe, co może prowadzić do pogłębienia często występującego problemu – protrakcji barków). Podczas długiego maratonu przed monitorem należy pamiętać o mikro-przerwach, polegających na kilkusekundowym oderwaniu wzroku od ekranu, wstaniu z krzesła, przeciągnięciu się (najlepiej otwierać wtedy klatkę piersiową prowadząc ramiona do tyłu) oraz wykonaniu kilku kroków. Pomoże to w pobudzeniu odpływu żylnego, zmniejszy kompresję jelit i wpłynie pozytywnie na dopływ krwi do mózgu, co pozwoli na opóźnienie pojawienia się „mgły mózgowej” – zjawiska odpowiadającego za poczucie ogólnego zmęczenia i braku energii. Bardzo istotne jest również rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych oraz biodrowo-lędźwiowych – długie siedzenie powoduje zmniejszenie mobilności, co przekłada się na powstawanie bólu i problemy z poruszaniem się. Dobrymi ćwiczeniami będą znane z lekcji wychowania fizycznego skłony do ziemi z wyprostowanymi kolanami czy chociażby dociąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu. 

Żeby żyć trzeba jeść (i pić)

Jedzenie jest jednym z najistotniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie. Dzięki odpowiedniej diecie możemy zminimalizować ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu II oraz wpłyniemy pozytywnie na poziom energii, jakim dysponujemy w ciągu dnia. Bardzo częstym błędem, który pojawia się wśród graczy, jest zajadanie się słonymi przekąskami w trakcie posiedzeń. Wbrew pozorom, to właśnie przekąski między posiłkami, wraz z płynnymi kaloriami pochodzącymi z napojów, powodują, że nasza waga idzie w górę. Rozwiązaniem tego problemu jest spożywanie posiłków, które nie będą obfite w cukry proste i tłuszcze nasycone, bogate w białko i błonnik, zamiana napojów na wodę lub ich wersje słodzone słodzikami (wbrew obiegowej opinii dużo zdrowiej jest zastąpić Coca-colę jej dietetyczną wersją, niż sokiem owocowym, który jest wypełniony cukrem) oraz zapoznanie się ze swoim dziennym zapotrzebowaniem na kalorie. Pomocny w tym będzie jeden z dostępnych w Internecie kalkulatorów TDEE. Dzięki tym prostym metodom będziesz lepiej wiedział, ile tak naprawdę powinieneś zjeść oraz unikniesz typowego dla diety bogatej w cukier „zjazdu”, objawiającego się nagłym spadkiem energii. 

Wiele zależy od punktu siedzenia

Bardzo często powtarzanym mitem dotyczącym postawy przed komputerem jest to, że aby uchronić kręgosłup od uszkodzeń należy siedzieć prosto przez cały czas. W praktyce dużo lepiej sprawdzi się stosowanie zasady „najlepsza pozycja do siedzenia to ta, w której zaraz będziesz”, która pozwala na częste zmiany pozycji z uwzględnieniem okazjonalnego wyprostowania się. Zachowując zmienność pozycji, należy jednak pamiętać, aby unikać podwijania miednicy (najlepiej osiągnąć to poprzez spięcie mięśni pośladkowych podczas początkowej fazy siadania oraz siadanie bliżej krawędzi krzesła). Warto zwrócić uwagę na ułożenie szyi oraz barków – głowa nie powinna pochylać się do przodu a barki schodzić się w kierunku klatki piersiowej. Klawiaturę i myszkę najlepiej trzymać w odległości do 25 centymetrów od siebie, zaś ekran umieść w odległości od 40 (dla małych ekranów) do 50-60 (dla większych monitorów) centymetrów od głowy. Dla urozmaicenia warto też, co jakiś czas, zamienić krzesło na piłkę do fitnesu, dzięki której pobudzimy do działania mięśnie odpowiadające za stabilizację tułowia. Aby uniknąć problemów z bolesnością nadgarstków wystarczy ułożyć przedramiona na blacie równolegle do podłogi oraz pamiętać, aby ramiona nie były zbyt mocno wysunięte do przodu.

Pomimo wielu obciążeń wynikających z przyjmowania pozycji siedzącej, należy pamiętać, że praca oraz spędzanie wolnego czasu przy komputerze ma też swoje zalety – często pozwala rozwijać się zawodowo, zdobywać środki do życia, czy po prostu zapewnia przystępną rozrywkę. Jeśli będziemy pamiętać o odpowiedniej ilości ruchu, dobrej diecie i kilku prostych zasadach związanych z ergonomią pracy, to okaże się, że diabeł wcale nie jest tak straszny jak go malują.